Упражнения за корема и отстрани за отстраняване на мазнини от кръста. Ефективни тренировки

4 Ноември 2020

Упражненията за отслабване на страни и корем ви позволяват да постигнете тънка и красива талия и да премахнете излишните килограми.

Причините за появата на мазнини в кръста

Мастните натрупвания не винаги се появяват поради прекомерен прием на храна.

Понякога има и други причини за появата им:

бавен метаболизъм;
гени;
бременност;
хормонални нарушения;
болест;
стрес;
възраст;
неправилна стойка;
липса на физическа активност;
ядене на големи количества храна;
прекомерна употреба на сладкиши и излишък от бързи въглехидрати.

За да избегнете излишните мазнини на талията и отстрани, трябва да изпълните няколко стъпки:

Храненето трябва да бъде правилно и балансирано. Броят на храненията трябва да бъде 4-5. Трябва да изключите вредните продукти.
Необходимо е обучението да се включи в ежедневието. Те трябва да се редуват: енергиен ден, кардио ден.
Понякога е необходимо прочистването на червата.
След сън трябва да изпиете чаша вода, за да стартирате метаболитните процеси.
Можете да използвате различни кремове и да отидете на масаж.

Как да определите количеството мазнини?

Мастните резерви трябва да присъстват за женското тяло. Те предпазват вътрешните органи и участват в много процеси. Всичко обаче трябва да е наред.

Има няколко опции за измерване на телесните мазнини:

Метод	Описание
1. Индекс на телесна маса.	Можете да използвате индекса на телесна маса, за да разберете дали имате излишни мазнини в тялото си. Изчислява се по следния начин: телесното тегло в кг, разделено на височината на квадрат, посочена в см. Ако получената стойност е повече от 25, тогава човекът е с наднормено тегло. Счита се, че нормата е от 18, 5 до 25. Но всички тези стойности зависят и от възрастта.
2. Съотношението на корема и ханша.	Използвайте лентата, за да измерите най-широката част на крака и най-тясната част на талията при пъпа. И разделете талията в см на ханша. Идеалното съотношение е 0, 7. Всичко над нормата се счита за излишни мазнини.
3. Обиколка на талията.	Допустим показател е размерът на талията от 80 до 89 см. Ако стойността е по-висока, е наложително да се справите с този проблем.

Как да изберем упражнения за страни и корем

За талията и отстрани е необходимо да изберете упражнения, насочени към работа с косите мускули на корема. Те трябва да използват пресата.

Следните видове упражнения трябва да бъдат включени в тренировката:

обрати в различни дизайни;
упражнения за огъване;
наличие на завои и обрати в тренировката;
аеробна активност.

Момичето изпълнява упражнение за отслабване на корема и отстрани

Функции за упражнения

Страничните и коремните упражнения имат няколко функции:

Необходимо е да се следва правилната техника на изпълнение.
Загряването преди и разтягането след тренировка е задължително.
Трябва да обърнем повече внимание на кардиото, но също така да не забравяме и за силови тренировки.
Трябва да има поне 3 урока на седмица.
Комплект от упражнения за талията и страните трябва да се състои от товар, насочен към развитие на горната и долната преса, както и наклонени мускули.
Особено внимание трябва да се обърне на вакуумното упражнение.
Фитбол е идеален за намаляване на стреса върху гръбначния стълб.

Разгряване

Загрейте, преди да правите някакво упражнение. Отнема малко време (около 4-8 минути), но помага да се подготви тялото за предстоящото натоварване.

Подгряването трябва да включва:

кардио упражнения;
работа със стави (от главата до краката);
малък участък;
дихателна работа.

Цялата тренировка се прави с умерено темпо и без дръпване. Преди да правят упражненията за страни и талия, те трябва да прекарват повече време в загрявката.

Пример за упражнение за загряване преди тренировка:

Работи на място.
Накланяне на главата в кръг.
Мелнично упражнение.
Напади.
Упражнение за възстановяване на дихателната система.

Обрати

Страничните и коремните упражнения имат много вариации. Те включват и хрускания, които са едно от известните упражнения за работа върху коремните мускули.

Те са чудесни за премахване на мазнини отстрани и за намаляване на талията. За усукване е важно положението на гърба в леко сгъната позиция. Такова обучение трябва да се провежда със задължителното спазване на техниката на изпълнение, в противен случай желаният резултат няма да бъде постигнат. Има няколко опции за усукване.

Всички те са насочени към изпомпване на различни мускули на корема и отстрани:

обратно;
редовно;
наклонен;
страна;
с повдигнати долни крайници.

Редовните притискания работят активно върху горната преса.

Класическите хрускания трябва да се извършват, както следва:

Крайниците са свити в коленете, стъпалата са на пода, ръцете са зад главата.
Докато издишвате, повдигнете гърдите си. Слабинът остава на пода и главата не се движи.
Всички движения трябва да се извършват с помощта на коремните мускули.
Задръжте за 2-3 секунди в това положение. Мускулите на пресата трябва да са напрегнати.
Докато вдишвате, спуснете се надолу и се отпуснете.
Направете 2-4 серии от 10-15 повторения.

Обратни хрускания

При обратни хрускания се включва долната преса.

Обратните усуквания се изпълняват малко по-различно:

Трябва да заемете позиция на постелката. Поставете ръцете си зад главата. Повдигнете свити в коленете крака, така че да станат успоредни на повърхността.
Издишвайки, придърпайте коленете към гърдите, долната част на гърба и таза трябва да са повдигнати от пода.

Задръжте 2-3 секунди. и при вдишване се върнете в първоначалното състояние.
Изпълнете 2-4 повторения 10-15 пъти.

Наклонени хрускания

Косите усуквания работят добре отстрани и очертават талията.

Легнете на постелката. Сгънете десния крак в коляното и поставете левия крак на десния.
Дясната ръка е зад главата, лявата е изпъната напред.
Докато издишвате, изпънете десния лакът към лявото коляно.
При вдишване се върнете.
След няколко повторения сменете позицията и завъртете на другата страна.

Извиване на крака

Извиването на крака или ъгълът обръща повече внимание на горния и долния корем:

Заемете легнало положение. Гърбът е здраво притиснат към пода, а ръцете са разположени или зад главата, или кръстосани на гърдите. Повдигнете краката си над пода и се огънете в коленете, образувайки прав ъгъл.
При издишване повдигнете заобления гръб и стегнете малко краката.
Опитайте се да достигнете коленете си с главата, а не с брадичката.
Не откъсвайте долната част на гърба. Фиксирайте за няколко секунди.
С дъх вземете изходната позиция.

Странични хрускания

Страничните къдрици помагат за развитието на наклонените мускули на корема и са отговорни за оформянето на талията.

Това упражнение се изпълнява съгласно следния принцип:

Трябва да легнете на постелката. Поставете ръцете си зад главата. Крака, огънати под прав ъгъл, обърнете се надясно.
При издишване тялото се издига, долната част на гърба и главата не участват.
Когато вдишвате, легнете обратно.
Направете няколко повторения и сменете страните.

Усукване на мотора

Велотренажорът работи не само като странични притискания, но също така развива мускулите на цялата преса:

Притиснете гърба си към пода, поставете ръце зад главата си. Повдигнете свитите крака, образувайки прав ъгъл.
Повдигайки лопатките и закръгляйки гърба, опъваме десния си лакът към противоположното коляно. В същото време десният крак е изправен. Повтаряме движението с левия лакът.
Умереното темпо е най-добро.

Обърната дъска

Упражнението с дъска е многофункционално. Може да се прави всеки ден. Неговият плюс е, че отнема малко време за дъската, но дава отличен резултат. В процеса на изпълнение участват много мускули, в зависимост от опцията.

Упражнението с дъска има много различни функции:

Позволява ви да укрепите мускулите и в същото време дава малко натоварване на гръбначния стълб.
Дъската намалява болките в гърба и укрепва мускулния корсет.
Няколко минути от тази дейност ускоряват метаболитните процеси и изгарят повече калории, отколкото клякането или усукването.
Благодарение на дъската, можете да получите равномерна поза.
Дъската увеличава гъвкавостта и развива баланса.

Планката с тазобедрени шарнири ви позволява да работите върху стомаха и отстрани:

Застанете в обикновен багажник. Акцент върху лактите, стъпалата на пръстите на краката. Не е необходимо тазът и главата да се повдигат силно.
Завъртете таза надясно. Кракът до коляното ще бъде на пода, а бедрото ще е в висящо положение. Левият крак е отдясно.
Върнете се в права позиция.
Превключване на страната. Обръщането се извършва на издишване.
Извършете такива завои 20-50 пъти.

Лента за обръщане

Въртящата се дъска ви позволява не само да укрепите мускулите на цялото ядро, но и да тренирате стомаха и страните:

Заемете позиция като обикновена дъска. Фокусирайте се върху лактите, краката са върху пръстите на краката. Тазът и главата не трябва да се повдигат нагоре.
Обърнете тялото наляво и повдигнете лявата права ръка нагоре над главата. Краката не сменят позицията си.
Върнете се в нормално положение.
Повторете всичко от дясната страна.
Брой повторения от 20 до 50.

Напади с завои

Изпаденията на краката ви позволяват да тренирате мускулите на глутеусите и краката. И ако добавите обрати към това, тогава страничните мускули на коремната част участват в процеса.

В това упражнение няма нищо трудно:

Разтворете малко краката, ръцете по тялото.
Хвърлете се напред с десния крак под прав ъгъл. Левият крак е леко сгънат в коляното.
Гърбът е в права позиция. Ръцете са изпънати напред. Можете да вземете топка или гири в ръцете си.
Обърнете тялото надясно.
Върнете се в изходна позиция.
Повторете движението с левия крак.
Направете 2-3 повторения 15-20 пъти.

Странични завои

Друго добре познато и просто упражнение са страничните завои. Те помагат за отстраняване на страните и работа с косите. За най-добър ефект използвайте гира в ръката, където ще се извършва накланянето.

Упражнението се прави по следния начин:

Разтворете краката си на разстояние до раменете, дръжте гърба изправен.
Едната ръка трябва да е на колана, а другата ще се простира над главата към наклона.
Не огъвайте долната част на гърба, огънете се настрани възможно най-ниско.
Движенията се извършват последователно по един или друг начин.

Упражнявайте вакуум

Вакуумът е дихателно упражнение, което ангажира коремните мускули. Те се свиват и дават желания резултат.

Използвайки вакуум, можете да постигнете следния резултат:

намаляване на талията;
се отървете от висцералната мазнина;
премахнете опънатия корем;
тренирайте коремните мускули;
постигане на плосък корем;
намаляват болките в гърба.

За това упражнение е важно да вдишвате и издишвате правилно и да поддържате корема си в позиция.

Това занимание се прави най-добре сутрин преди хранене или вечер преди лягане.

Изберете удобна поза (легнало, седнало или изправено, можете и на четири крака).
Поемете дълбоко въздух през носа. В този случай коремът трябва да бъде удължен.
Издишайте през устата. Коремът е вдърпан силно. Дъхът се задържа.
Останете в това състояние за около 10-15 секунди.
Издишайте бавно и отпуснете стомаха си.

Възстановете дишането малко и повторете отново.
Изпълнете 2-3 серии по 10-15 секунди.

Повдигане на краката на стола

Седалковите лифтове използват долната част на корема и горната част на бедрата.

Може да се прави не само у дома, но и по време на почивки на работното място.

Седнете на стол или пейка. Но не по цялата повърхност, а по ръба. Дръжте гърба си изправен. Ръцете се държат за седалката на стола.
Докато издишвате, повдигнете краката си, но не много високо.
Докато вдишвате, намалете отново.
Изпълнете поне 20-25 пъти.

Разходка

Разходките са най-достъпната физическа активност. Отнася се за кардио тренировки. За да отслабнете с ходене, трябва да ходите с умерено темпо за около час или 4, 5-7 км.

Пулсът също е важен. То трябва да е с 50-70% по-високо от обикновено. В процеса на ходене през това време се изразходват около 300-400 калории. За да постигнете резултати при отслабване, трябва да ходите всеки ден или през ден.

По време на ходене излишните мазнини не изчезват веднага. Първо, тялото приема енергия от разграждането на въглехидратите. Тогава гликогенът влиза в игра. И някъде след 40-45 минути. тялото поема телесните мазнини.

Най-добрите резултати се постигат сутрин, тъй като през това време метаболизмът е по-бърз. Препоръчително е да закусите малко преди тренировка. Винаги имайте вода със себе си. И както преди всяка физическа активност, е необходимо да се загреете, за да загреете тялото.

Джогинг

Джогингът се различава от редовното бягане по това, че скоростта на движение е малка: около 5-7 км / ч, а кракът е напълно в равнината. Този тип кардио тренировка е подходящ за начинаещи, които могат да тренират издръжливост и да тренират мускулите да тренират.За разлика от редовното бягане, джогингът оказва малко натиск върху ставите.

За джогинг сърдечната честота трябва да бъде около 120. Най-добре е джогингът да се прави вечер в продължение на 40-60 минути. Не е препоръчително да спортувате повече, тъй като тялото взима енергия от запасите от мазнини след около 40 минути. и трае 10-15 минути. Освен това енергията ще се попълни от протеина в мускулите.

Изпълнява се

Бягането е форма на кардио тренировка. Много е важно да дишате правилно, така че натискът върху сърдечно-съдовата система да намалее, а органите и тъканите да получават повече кислород.

За отслабване е най-подходящ интервалният джогинг, който включва редуващи се бързи и бавни темпове в една тренировка. Тичането по този начин изгаря повече калории от бягането. По време на бързо темпо ви трябват почти 2 пъти повече енергия. Преминаването към бавно темпо ви позволява да се възстановите малко.

За да тичате, за да ви помогне да отслабнете, трябва да бягате поне 3 пъти седмично. Продължителността на такъв урок трябва да бъде от 25-30 минути. С правилния интервал на изпълнение можете да го направите за 60 минути. губят до 800 калории.

Кардио тренировки

Упражненията за страни и корем ще бъдат по-продуктивни при кардио тренировки. Кардио тренировките са съществена част от процеса на загуба на мазнини. Те ускоряват метаболитните процеси и свиват мускулите.

Практически цялата мускулатура на тялото се използва по време на кардио. Тази тренировка трябва да продължи повече от 30 минути. Четенето на пулса зависи от избраното упражнение.

Кардио тренировки, които могат да помогнат за премахване на излишните килограми от кръста и отстрани, включват:

плуване;
работи;
джогинг;
въже за скачане;
колоездене;
клас по аеробика;
ходене;
пързаляне с кънки или ски.

Плуване

Плуването в басейна е добро за вашата фигура. Упражненията във вода ускоряват метаболизма ви, което е директен път към загуба на тегло. По време на плуването се включва цялата мускулатура на тялото. За 60 минути активни тренировки тялото изгаря около 350-500 калории.

Плуването ви помага да се преборите с излишните килограми в кръста и отстрани. Посещавайки басейна 2-4 пъти седмично и спазвайки правилното хранене, можете да постигнете тънка талия.

Плуването в различни стилове е най-резултатно. Това ще помогне да се ангажират всички мускули в работата. Хладната вода изгаря повече енергия, така че тялото се нуждае от повече калории, за да се затопли.

За тези, които не знаят как да плуват и не притежават различни стилове, водната аеробика ще бъде отличен помощник при формирането на талията. Упражнението във вода за отслабване на корема и отстрани ще помогне за изпомпване на коремните мускули.

Разтягане след тренировка

Упражненията за страни и корем, както всяка друга физическа активност, трябва да завършват с разтягане. Упражненията за разтягане помагат на мускулите ви да се възстановят от упражненията и да освободят напрежението. Продължителността на разтягането е около 5 минути. След интензивна тренировка първо трябва да върнете пулса към нормалното и едва след това да започнете да карате.

Пример за упражнения за разтягане след тренировка:

Упражнение "Котка".
Наклони към краката.
Свити ръце над главата.

Упражнения във фитнес залата

Фитнес упражнения за страни и корем също могат да се правят във фитнес залата. Характеристика на изпълнението на тренировка за отслабване на талията и страните е, че там можетеда използвате различни симулатори и допълнителни устройства:

бягаща пътека;
велоергометър;
симулатор на гребане;
елипсоид;
степер;
фитбол;
обръч;
щанга;
гири.

Кръговата тренировка ще помогне да се постигне най-добър ефект, когато се изпълняват няколко упражнения и почивката между тях е около 15-20 секунди. Планът за тренировка трябва да включва не само кардио упражнения, но и силови тренировки.

Пример за двойка упражнения във фитнес залата:

Странични завои с гири.
Работа на гребна машина.
Хрускане на пейка.
Висяща ротация на крака.

Типични грешки

Много хора, които са си поставили за цел да отслабнат и да отслабнат, правят някои грешки:

При усукване е важно да работите с мускулите на корема и гърба, а не да изпъвате главата си.
Понякога упражненията се правят неправилно, което се отразява на крайния резултат.
Не е важен броят на повторенията, а качеството на изпълнението.
Силовите тренировки трябва да се редуват с кардио и винаги да дават шанс на тялото да си почине.
Много хора не обръщат достатъчно внимание на загрявката и охлаждането. И те са важен елемент, който ще помогне да се избегнат проблеми и да се тонизира тялото.
Избягвайте да започвате с тежък товар, по-добре е да избирате ниски повторения и малки разстояния за бягане или ходене. Можете да увеличавате интензивността на тренировката си всеки ден.
Често можете да срещнете момент, в който човек се занимава със спорт, но не спазва правилното хранене. Това трябва да се направи заедно, тогава ще бъде възможно да се постигне желаното. И така мускулите ще се появят, но те не се виждат зад слоя мазнина.

Упражненията, насочени към корема и отстрани, ще ви помогнат да ги върнете към нормалното и да премахнете излишните телесни мазнини. За такова обучение можете да използвате допълнителни устройства, които ще помогнат за повишаване на ефективността.